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LA DIABETES EN VERANO, ¿CÓMO ALIMENTARSE?

ali verano-150x150La manera de comer y de relacionarnos, cambian de un modo significativo con la llegada del buen tiempo y el calor. Las salidas al campo o a la playa, el vermut, las fiestas de los pueblos, las barbacoas… se nos presentan a menudo, y pueden suponer un importante riesgo de descontrol de la diabetes.

¿Qué hacer para seguir disfrutando de las vacaciones estivales sin descontrolar nuestra diabetes?

 

En primer lugar marcarnos unos OBJETIVOS claros:

¿Qué queremos conseguir con nuestro plan de alimentación?

  • Evitar la ganancia de peso
  • Mantener un buen control de los niveles de glucosa y lípidos en sangre
  • Garantizar una hidratación suficiente
  • Disfrutar de las excursiones, el vermut, las comidas en la playa..

Y en segundo lugar, para conseguir dichos objetivos, deberemos seguir las siguientes RECOMENDACIONES GENERALES:

  • Llevar una dieta lo más variada y equilibrada posible (siguiendo las directrices de la Pirámide de la Alimentación Saludable)
  • Prestar atención al tipo, cantidad y distribución de los HC (Hidratos de Carbono) de nuestra dieta
    • Tipo: Limitar el consumo de HC simples (azúcares, dulces, pasteles..)
    • Cantidad: en función del peso, la edad, el sexo y del ejercicio físico
    • Distribución: 5 tomas al día contribuye al mantenimiento de un peso estable, mejora el tránsito intestinal y facilita el mantenimiento de unos niveles adecuados de glucosa en sangre (aunque dependerá del tratamiento)
  • Especial cuidado a la ingesta de grasas:
    • Retirar la grasa visible de las carnes, y la piel de las aves
    • Utilizar técnicas de cocina sencillas: hervidos, asados, papillote, al vapor, brasa, plancha
    • Usar aceite de oliva como principal fuente de grasa
    • Disminuir el consumo de carne (sobretodo carnes rojas), sustituirla por legumbre + cereal, carnes vegetales (tofu, seitan), pescado
    • Consumir lácteos y derivados, desnatados o semidesnatados
    • Moderar el consumo de colesterol (yema de huevo, vísceras, embutidos..)
  • Alto contenido en fibra (aumenta la sensación de saciedad, contribuye a mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre y disminuir el colesterol sanguíneo):
    • Frutas, verduras y hortalizas
    • Pan, pasta, cereales y arroces integrales
    •  Frutos secos y legumbres
  • Beber abundante agua (agua, té frío, limonada y granizados con edulcorante, frutas, verduras y hortalizas), 4-8 rac/día
  •  Bajo consumo de sal (< 6 gr sal/día). Reducir consumo de sal de mesa, alimentos salados (embutidos, quesos, conservas, salsas) y alimentos precocinados
  • Actividad Física Moderada ≥ 30 min/día (dar paseos, montar en bicicleta, natación,..)

La PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE nos va ayudar a saber en qué cantidad y con qué frecuencia hay que consumir cada grupo de alimentos. Los alimentos que aparecen en la base, son los que hay que consumir más abundantemente y con más frecuencia que los que aparecen en la cúspide, que son de consumo moderado y ocasional.

ali verano

 

A continuación veremos una serie de CASOS PRÁCTICOS para comentar cómo actuar en las distintas situaciones que nos pueden surgir:

  • En las barbacoas:
    • Vegetarianas: verduras carnosas a la parrilla, escalibada, calabacines, carne vegetal.. Incluso fruta de postre
    • De pescado: sardinas, bonito a la plancha, lomos de rape, brochetas de pescado, de langostinos o gambas…
    • De carne: haciendo unos cortes a la carne/embutidos, para que suelte la grasa
  • Comidas en la playa, de excursión
    • Ensaladas de pasta, de legumbres o de arroz con atún y/o huevo duro (un plato fresco, equilibrado y saludable)
    • Gazpacho y mini bocadillo de tortilla de calabacín
    • Melón con jamón y tortilla de patata
  • En el vermut/aperitivo:
    • Encurtidos (pepinillos, cebolletas), olivas, frutos secos (un puñado, al natural sin tostar y sin sal)
    • Jamón serrano, gambas, mejillones, sepia
  • Para beber:
    • Refrescos light
    • Té frío con limón
    • Granizados, limonada, de preparación casera, con edulcorante
    • Cerveza o vino con gaseosa (siempre, con moderación)

Por tanto, y a modo de CONCLUSIÓN podríamos decir que:

En verano, es posible disfrutar de la comida, de la playa, las fiestas, etc., sin descuidar el control de la diabetes. La clave está en identificar las costumbres insanas repetidas, que se perpetúan durante el verano, y abrir la mente y la boca a nuevas propuestas alimentarias, diferentes a las habituales, pero tan gustosas como estas

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